簡志龍醫師的部落格

南方海灘飲食(簡稱南灘飲食South Beach Diet)，乍聽起來有點不知所云，卻在美國非常轟動。作者是阿格斯頓Arthur Agaston，與著名的低醣飲食阿金博士Robert Akins一樣，也是位心臟科醫師。正如我在阿金減肥革命所敘述的，三十年來堅決反對低醣高蛋白飲食，視阿金為叛徒的就是美國心臟科醫師的大本營 - 「美國心臟學會」。美國心臟學會萬萬沒有想到的是民眾居然瘋狂愛上阿金飲食，阿金的兩本暢銷書-「飲食革命」與「新飲食革命」書銷售居然超過1500萬本，從政客、演員到名人，有無數人在吃「low carb 」(即低碳水化合物食物)。美國心臟學會更沒有想到的是，到了2003年，學會又出了一名叛徒-阿格斯頓，也大張反低脂飲食的旗幟，並廣受民眾歡迎。

在此我要介紹傳統美國心臟學會對於減重飲食的立場，美國心臟學會與美國政府衛生部門的立場基本一致，那就是肥胖與心臟病都是由於脂肪攝取過多，所以要減重，要預防心臟病，應該要選擇低脂飲食。被美國心臟學會認可的飲食如70 年代的普亭肯 Pritikin 飲食或80 年代的歐尼胥Dean Ornish飲食。(Pritikin 飲食與歐尼胥Dean Ornish飲食請參閱作者的名家飲食)，二者都強調極低脂肪食物。

阿格斯頓的臨床經驗發現，吃低脂食物的患者會吃較多的碳水化合物以補償熱量的不足。而這些碳水化合物被身體吸收後很快的就引起血糖升高，胰島素馬上增加分泌，不久之後血糖又被壓低，引發週期性的饑餓感，這又引起病患吃東西，結果就進入「高糖>高胰島素>低糖>饑餓>進食>高糖」的惡性循環中，變得越來越胖。可見要避免這循環就得少吃碳水化合物。

但如果這樣，就得增加蛋白質與脂肪的份量，這與阿金飲食就一某一樣了，如何自立門戶？阿格斯頓搜索文獻，發現1981年加拿大醫師傑金David Jenkins發表了一篇文章。傑金找一些自願者，服用各種不同的碳水化合物，他發現不同的碳水化合物進入身體後，對於血糖的影響差異頗大，假設以服用50公克的葡萄糖後的血糖值當做100%，當做分母，那其他碳水化合物的提升血糖的能力當做分子，可算出一比率，他稱為「升糖指數」(Glycemic Index, GI index)。

簡單來說，傑金發現不同的碳水化合物，對於血糖的影響不一樣，有的吃了血糖竄升很快很高，有的則比較慢與低。GI大於70 稱為高GI醣類，低於55則稱為低GI醣類。

這下阿格斯頓如獲至寶。於是他將碳水化合物分成「好醣good carb」與「壞壞醣 bad carb」兩種。所謂好醣就是低「升糖指數」的食物，而壞醣就是高「升糖指數」的食物。許多加工食品，過度精緻食品及許多速食都是壞壞醣。也就是你可以吃碳水化合物，但要選擇好好醣，避開壞壞醣。

同樣的思考邏輯，阿格斯頓也將脂肪食物分成好脂與壞壞脂。所謂的「壞壞脂」就指是飽和脂肪與反式脂肪。好脂則是飽和脂肪及含Omega-3的脂肪，以肉類來看，紅肉及雞鴨的脂肪就是壞脂，魚肉、瘦肉及核果的脂肪就是好脂。現在基本觀念建立了，但是南灘飲食要如何進行呢？阿格斯頓將進行步驟分成三期。

第一期：開始前兩週，不可以吃任何糖類，經過處理的碳水化合物，水果，及高糖指數疏菜，穀類，簡單來說，麵包，麵，飯，餅、糕，甜食，馬鈴薯，水果，牛奶、酒不能沾。可以食用瘦肉如雞、火雞、魚、蛋、低脂起司、貝類及高纖低糖指數蔬菜(如甘藍、高麗菜)。阿格斯頓不要求你計算卡路里或計算份量，盡量吃三餐，不要餓到。目標是讓你可以抑制饑餓的循環，並且得到減重的成果。

第二期：時間不限制，此期可以吃大多數的低升糖指數水果與蔬菜，及一些低脂牛奶，全穀(如糙米飯全麥麵包)，及瘦肉如雞、火雞、魚、蛋、低脂起司等，目標是繼續減去體重以達到目標。

第三期：此期是體重達目標後的維持期，沒有特別食物或份量限制，但減重者必須了解及遵守基本原則。

可見南灘飲食前兩週就是阿金的低醣飲食的翻版，與阿金飲食一樣，蛋白質沒有份量限制，但除低醣蔬菜外，幾乎禁止食用任何碳水化合物。這種飲食內容當然會產生酮體，而導致初期體重的快速減輕。兩週的極低醣飲食，對於肥胖者絕不是件容易做到的事，許多人雖然不餓，但卻覺得無力，情緒不好。

過完前兩週，南灘飲食又轉變 成傑金 醫師的低「升糖指數」飲食(Low GI diet)了。簡單說，就是可吃碳水化合物，但得依照碳水化合物的GI值，超過55的醣類不能吃，這就刪除了大部份人都喜歡的食物，包括各種好吃的麵包、糕餅、甜點飲料及水果。困難的不是要先去查表，而是查表還不見得精確，舉例來說，你想吃全麥麵包，查表GI 52，但每家麵包作法不同，有些喜歡加糖加蜜，GI 52指的是完全未加糖的全麥麵包，你買到如果是甜的，那GI 一定超過55。

阿格斯頓的南灘飲食完全承襲阿金飲食的「ad libitum feeding」, 意思是自由吃，不用管卡路里，也不必在乎份量，但此種自由吃的作法，在阿金飲食可以，但南灘飲食可能會出問題。因為阿金的低醣要求並不只於前兩週，也就是使用者長期都在酮酸狀態，因此不會有饑餓感，所以自由吃也不會過量。但南灘飲食第一期後，已非低醣飲食，也就是說，已脫離酮酸狀態，此時再沒有限制卡路里或份量，使用者很容易過食而導致減重失敗及復胖。

除外，南灘飲食並未特別提及運動，也不指導如何運動。在我的經驗中，沒有運動介入的減重很難長久。因為體重減輕後，正常人的基礎代謝率就會迅速下降，而且由於減去的體重平均有25~30%為肌肉蛋白質，沒有運動的話，肌肉會越來越軟弱。由於肌肉的代謝率為脂肪組織的3.6倍(參考脂肪細胞一文)，因此身體代謝率會更低，容易復胖。

總結來說，南灘飲食其實絕非如其名稱所暗示的，躺在南方沙灘，風和日麗，微風襲人，輕鬆舒服就可以減重成功。南灘飲食雖然一夜成名，融合阿金飲食與升糖指數飲食，也頗有創意，但實際上，卻缺乏臨床實驗證明有效，也有許多問題。當然，在減重界充滿騙子，比起其他吹牛亂蓋的減重方法，阿格斯頓的南灘飲食確實提出一套具體而且有根據的架構與作法，我會鼓勵有興趣的讀者嘗試！