簡志龍醫師的部落格

首先要瞭解代謝率不只一種 (簡成功醫師)
一般分為三種，基礎代謝率、食物產熱效應及活動代謝率，比率約為70%：10%：20%。但詳細的區分，可再分為六種。

1.基礎(休息)代謝率：不做任何事時身體所需要的熱量，正常男性約1400卡，女性約1300，與體表面積成正比。但個別差異頗大。胖者有三分之一偏低。
2.適應代謝率：指為適應環境變化(如冷熱濕燥)所增加的熱量需求。
3.食物產熱效應：指進食後身體為消化吸收食物所耗費的熱量。蛋白質最高為30%，碳水化合物為7%，脂肪為5%。平均約為攝取卡路里的10%。
4.非活動代謝率：指非活動或運動時身體姿式伸展肌肉張力所耗熱量，與情緒、壓力，小動作有關。
5.活動代謝率：指非運動的活動如坐、立、走步、穿衣、看書、寫字等日常活動所需的熱量。
6.運動代謝率：專指運動所耗費的熱量。

以下就是增加這六種代謝率的方法，增加代謝率的技巧

(一) 運動增加瘦肉組織
基礎代謝熱量消耗與身體組成有關。脂肪組織越多則基礎代謝熱量消耗越低。瘦肉組織分成兩部份：內臟部份，基礎代謝熱量消耗極高，每公斤每天達360卡，另一部份為瘦肉部份，每公斤每天為18卡，而脂肪組織則只有5卡。也就是說，瘦肉組織的能量消耗是脂肪組織的3.6倍。如果減重時能運動以增加瘦肉重量，則瘦下後基礎代謝熱不會降低，減少復胖機會。負重運動如舉重啞鈴可以增加瘦組織。

組織基礎代謝率代謝速率比較
脂肪組織每公斤每天5佧1
肌肉組織每公斤每天18佧3.6
內臟組織每公斤每天360佧72





（二）改善甲狀腺功能
研究顯示許多肥胖者有臨床下的甲狀腺低下。也就是說，一般檢驗結果正常，但有臨床現象如低溫畏冷，髮膚乾澀，便秘水腫等症狀。使用精確技術，確立診斷後，給予甲狀腺素。可改善因為甲狀腺功能不足所引起的基礎代謝率低下。

(三)提高溫度增加適應代謝率
超出正常範圍的溫度會增加適應代謝率。熱比冷有效。熱會引起流汗脫水口渴，渴會壓抑食慾。冷雖然增加代謝但會刺激食慾，有時反而有反效果。可以利用夏天不開冷氣、洗SPA，蒸氣浴等增加溫度適應代謝率。

(四) 每餐都有蛋白質，避免糖脂混合食物
搪加上脂肪的食物是最容易發胖的食物，能量密度最高且食物產熱效應最低。這些食物包括蛋糕、餅乾、甜點及許多垃圾食物，應盡量避免。吃100卡食物，如果純粹是醣類加脂肪則會吸收95卡 (如麵)，如果含有蛋白質則只會吸收80卡(牛肉麵)。

(五) 增加非活動性動作
有幾個動作可以增加非活動性代謝率。增加呼吸的深度，增加肌肉的縮放，增加動作的速度，增加動作的幅度。

(六) 增加日常的活動
增加日常的活動可以促進活動代謝率。最有效的是可以走路少坐汽車或電梯；可以活動筋骨時，不要站著不動；可以站立就少坐；坐著也要時時動動。

(七) 養成每天運動習慣
運動是一種習慣，需要訂計畫改變習慣。如果能夠每天花二十分鐘運動。可消耗熱量外也可增加瘦肉組成而增加代謝率。運動強度夠時會有運動餘暉效應可延長代謝率高達12小時。最簡單易行的運動是散步。游泳、慢跑、腳踏車、各式球類都是好運動。