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每天基礎代謝率降低3-4%，十年體重減少26公斤

(簡成功醫師作)

我們知道體重由兩個因素來決定：吸收的能量與消耗的能量；二者減去是正值就變重；是負值則變輕。前者由食慾、食量、食物品質及消化吸收；決定後者則由基礎代謝率加上攝食、活動消耗的能量決定。專家曾估計只要每天此差值為50佧 (相當於1/6碗飯，10顆花生米，慢走40分鐘或基礎代謝率減低3-4%，則十年後會相差50磅( 22.6公斤 )。

要讓肥胖者再減少食量或做激烈的運動，其實不是那麼容易，反而是改變基礎代謝率比較簡單。本來正常的基礎代謝率就會波動在正負15 ～20 ％的範圍內。體重控制者要做的就是盡量維持它在正值以上，而不影響身體的健康。從上面所談的影響因素，作者將之歸納為幾點減重的實用技巧：

1.      做等長運動(如啞鈴、伏地挺身)以增強肌肉組織，且在節食時蛋白質要充分供應，不可僅吃碳水化合物。

2.      增加等張運動(如跑步、打球)次數與強度，此法可迅速且持續增加基礎代謝率，並且也增加肌肉組織。

3.      中度以上肥胖，在醫師的指導下，可考慮服用促進基礎代謝率的藥物。

4.      減重時應有恒心堅持到底，避免重複減重時造成的脂肪堆積效應。研究發現如果第一次減重10公斤 ，假設其中7公斤 是脂肪，3公斤 是蛋白質；胖回來10公斤 時可能脂肪已變8公斤 ，而蛋白質只增加2公斤 。再三的體重重回現象(weight-cycling)會使得身體脂肪比例越來越高，而肌肉組織越來越少；結果是基礎代謝率低到只剩幾百佧，吃的再少都很難減重。

5.      如果有嗜睡、疲倦、虛弱、畏冷現象， 應找 醫師做一次徹底的內分泌檢查，尤其是要懷疑甲狀腺功能是否低下。

6.        多吃蛋白質：蛋白質的攝食產熱效應（DIT）(下面詳述)最高，其次為脂肪、再其次為醣類，分別為30％，4~14％及6~7％，然而食物中多少比例的蛋白質最適合呢？各家說法不一，請詳閱肥胖與飲食一章。

7.        食物分吃不要混吃：專家發現食物一經混合，其攝食產熱效應比單獨成分的平均值低，例如各25公克的醣與脂肪混合，產熱效應僅為5％，遠低於脂肪與醣類單獨的產熱效應；混合食物精確的DIT，一般為全部食物熱量的6％。

因為混合食物的攝食產熱效應，比單獨成分的平均值低。因此想提高攝食產熱效應，減少熱量的吸收，有人主張最好將蛋白質、脂肪與碳水化合物分開食用。但此說仍有爭議，實際食用上也有困難。