好寶寶 要乖
肥胖行為改變秘笈
(簡成功醫師作)
肥胖本身當然有一部份是基因遺傳所造成。這部份恐怕較難改變。然而雖有遺傳因素，一般來說仍需要適當的環境配合。人類學家認為經過數百萬年的物競天擇，能夠生存下來的人類其實都有迅速大量儲存脂肪的遺傳基因。因此減肥很重要的部份，即是減少讓肥胖基因冒芽成長的適合環境。這裡面當然以飲食運動與生活型態最有關聯。簡稱為行為或；由於飲食運動與生活型態都是一種自發的行為。因此公認行為修正(Behavior Modification)與生活形態改變(Change of Life Style)是減肥中很關鍵的一環。其中主要的策略有七：
1. 自我監督：監督並記錄自己的飲食習慣與身體活動。一般減重中心都會教導患者如何計算卡路里，記錄食物種類數量及營養成份。也記錄運動的種植強度頻率。另外，記錄自己的吃東西與運動的時間地點與感覺。有些還要求記錄飢餓，與對那些食物渴望的時間強度，感覺。
2. 壓力管理：壓力能引發不適當的飲食行為，如暴吃暴喝、飢不擇食，酗酒狂歡，完全忘記自己的減重計畫。壓力管理可消除引發過食的情境。與用來解除壓力的壓力管理包括對抗策略，冥想及放鬆技巧。
3. 刺激控制：尋找出會引發不當飲食行為的刺激因子以減少避免當事人暴露在危險情境當中。刺激控制策略包括如學習如何小心上街購買食品，在家中不要留置高卡食品，限制飲食的時間與地點，避免去會過食的場所。
4. 解決問題：也就是說學習如何自我矯正飲食與運動可能造成的問題。方法如下：(一)認出體重問題的所在；(二)利用創意或腦力激蕩提出解決問題的方案並選擇適當的作法；(三)計畫並執行較健康的方案；(四)評估行為可能改變的結果。(五)如果失敗再評估失敗的原因並檢討從失敗中學到什麼而非自責。
5. 行為制約：獎懲是有效加強正面行為減少負面行為的工具。通常用獎賞激勵特殊行為，如增加運動時間減少某類食品消費等等。口頭或一些無形的獎勵也很有效。獎勵可來自團隊，或病患自我獎勵。
6. 認知重新架購：非現實的目標與不正確的自我形象認知都需要重新修正，以改變自卑挫折感，這些是減肥失敗的主因。
7. 社會支持：強烈的社會支持系統絕對有助於體重的減輕。家屬、朋友、同事、諮商者都能激勵個人並強化正面回饋。加入體重控制團體也有助益。過重的病人應也必須諮詢他家中肥胖孩童與家屬的肥胖控制策略；雙親與子女一齊來努力互勉，對於飲食及運動習慣的改變十分有效，且事半功倍。(Am Fam Physician 2000 Jun 15;61(12):3615-22)
至於要改變的部份可歸結為「改變生活型態」；這部份即是兩個重點，分別為飲食行為習慣及活動運動習慣。
改變飲食行為運動習慣
所謂「飲食行為」包括了：(1)進食速度、(2)食物選擇、(3)進食食量、(4)食物烹調方式、(5)食物偏好、(6)壓力與進食關係、(7)飲食習慣等等。運動則包括勞動、工作、走路、站立、活動、運動等等。
家庭的影響
這些種種飲食行為與運動行為，有些是小時受家庭的影響；有些是個人長期養成的習慣；有些是環境或文化的影響。多數已深入潛意識，而變成一種自動自發的下意識行為。這些行為有時根深柢固，不僅很難被改變，而且頑強抵抗改變。
真正要矯正肥胖還是得從認知心理學的透過：增強認知(Knowledge)，轉換態度(Attitude)，改變行為(Behavior)著手，才能得到長期明確的效果。
行為改變理論
依照行為改變理論，人的行為似乎也符合牛頓的慣性定律，”動者恆動、靜者恆靜”。一個人不從內心想去改變，甚麼都不用談了。也就是改變的原動力來自個人的內心深處。但改變是否成功也不是內心想想就成。這方面普洛卡斯卡與 戴萊曼 教授（Prochaska & DiClemente，1992）的「行為修正模式」最被人採用。此模式為螺旋模式，意謂著個人的改變依循階段螺旋的上下方式前進或後退。將一個人的行為改變分為五階段：
第一階段：懵懂期；此期個案尚未察覺有任何改變的需要。如不覺得自己肥胖。
第二階段：深思期；此期個案已開始察覺出了問題，思考要不要改變，如何改變，改變的代價如何？但仍停留在思考、評估、猶豫甚至矛盾的階段。如覺得自己肥胖，行動不便、心臟無力，自覺是不是應減重了？
第三階段：準備期；此期個案已準備有所行動來改變現狀，開始會搜集相關資訊，諮詢專家、家人、朋友或相關機構，購買相關產品或裝備，或報名參加營養運動上課或各式減重課程。此期仍可能由於遇到困難、或心志不堅，再度掉回深思期。如想要減重，但思考如何減重？節食？運動？買減肥食品？參加減重課程？
第四階段：行動期：個案開始行動，減少體重、改善健康與形象。此期雖已開始行動，但挫折、誘惑、痛苦、失敗都可能導致停止或退回準備期。行動是否堅強持續，除個人的努力意志外，也靠外界的支持與協助。如開始節食，參加減重課程，寫減重日記，每天游泳或慢跑。
第五階段：維持期：飲食行為、運動習慣改變後，如何維持良好的習慣行為，並繼續維持減輕的體重。維持期甚至比行動期更難。由於階段的結束，常使個案心情鬆弛而使體重彈回原點，甚至變本加利。對於減肥來說，此期應維持至少兩年。失敗的維持期，可能使得個案再回到沉思期，猶豫是否要再減重。如節食期結束如何繼續維持體重，是否仍每天運動？要不要繼續吃讓你酷？
後面這四階段猶如螺旋型的梯子可隨時從一階段往上或跌下來。也就是說復重重新開始機率很高。
體重控制指導者及患者，都應客觀的來分析個案(或自己)正處在那一階段，鼓勵協助、促進催化下一階段的進行，並預防再回頭重來。
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