運動及非運動減肥-唉動不動?－簡志龍醫師的部落格

運動減肥法/非運動減肥法

(赫本診所簡成功醫師作)

運動減肥

吃少胖多

幾十年來，大部份的人，包括專家在內，都將肥胖的焦點放在飲食上。認為飲食過度，而並非缺乏運動，或至少兩者具備，才是造成現代人肥胖的主因。想一想，騎腳踏車75分鐘或慢跑42分鐘消耗的卡路里，才相當於一塊炸雞或一瓶罐裝啤酒。聽起來頗有道理。

然而矛盾的是，美國人這二十年來已吃得較少了，肥胖反而嚴重。依照美國國民健康與營養調查統計發現，從1980年來，美國人的消耗食物中的脂肪比例已從42%降到34%，然而肥胖人口比例卻反而增加9.5%(男性從6%到15.5%)及8%(女性從8%到16%)。

英國政府的統計也類似：「吃少胖多」，從1980-1991年，所有英國人的卡路里攝取量減少10%，然而肥胖人口比例在此期卻反而增加一倍。

這種情況似乎只有一個解釋：那就是這二十年來，人們減少消耗的熱量比減少吃進的熱量更多。簡單說就是動得太少了。這種解釋倒是可找到許多證據。

美國的其他全民調查發現：汽油消費量及看電視時數與肥胖增加比例一致。在美國平均每人每天看電視的時間接近三小時，英國人平均每週26小時。而平均每人每週運動的時間不到三小時。

成人肥胖症在過去二十年中增加了百分之五十。美國人的工作有大部份為靜態的，1997年的統計青少年只有45%從事被推薦的運動量；15%從事比較中等以上強度的運動：如游泳、慢跑、單車，而有百分之四十的成人，沒有從事任何活動或運動。因此美國衛生部在1999年訂的2010年健康目標，第一件就是增加美國成人及青少年從事規則的運動(每天三十分鐘或更長)的比例。

由於機械、電子、通訊科技的進步，現代人的職業中真正勞累的已不多，許多已開發國家更大量引進外籍勞工做耗費體力的工作。據研究，這二十年來人們的每天需要的能量消耗已減少30%。一以華盛頓郵局的工作人員的研究，發現辦公室的郵政職員罹患冠狀動脈心臟病的機率，是外勤郵差的三倍；而肥胖比率也是後者的兩倍。

少動型肥胖

專家們可確定缺乏活動與運動，可說是現代人肥胖盛行的主要危機因素之一。

這些證據似乎顯示肥胖者有三型。第一型是 ”多吃型”：即飲食過度、能量吸收太多型但活動量還夠；第二型是 ”少動型”：即勞動不足、能量消耗太少型，並未過食；第三型則是 ”多吃少動型”：是第一型多食加上第二型的少動的混合型。

1956年強生(Johnson)有一篇有趣的報告。他研究300個青春期的肥胖少女，與300個青春期的正常體重少女。發現正常組每天吃入約2700佧的食物，而肥胖組女孩才吃入約2000佧的食物。另外，他發現青春期的男生亦有相同現象。

史坦卡（D. Stunkard）則以每天步行距離做研究。他發現肥胖的人每週平均才走14.4英哩；而正常的人則每週平均走了34.3英哩，整整多了2.4倍。對於一個人一天中躺著、坐著、站著的時間研究，他發現發現站著的時間，肥胖者比正常者少15% 。一個肥胖女人一整天當中靠自己雙腳站立的時間只有220分鐘而已。

第二型肥胖者既然吃的並不比正常人多，卻依然肥胖；主要的原因應是基礎代謝率低，再加上活動少，熱量消耗不足之故。運動對於三型肥胖都有幫忙，尤其是對於第二及三型肥胖者，助益特別明顯。

活動運動與減重

運動可以加速體內新陳代謝，消耗能量減少脂肪堆積，是體重控制計畫中必要的內容。除外它至少有下列優勢：研究顯示運動對於新陳代謝的提高，不僅在運動當時，甚至可持續到運動後12 小時之久，這種現象叫餘熱現象(After-Glow)。

運動的好處

運動對於肥胖者的好處可歸納為下列十三點：

1. 運動單獨一項即可以達到減重效果。

2. 它的減重效果與其他計畫是獨立加成的，因此可作為任何減重計畫的重要項目。

3. 改善肥胖者的心肺功能；單獨使用節食，無法改善心肺功能。

4. 提升腦啡的分泌，增加內心的愉快感覺，並持續消耗熱量減少脂肪的推積。

5. 運動可增加血液中有益的高密度脂蛋白、膽固醇降低，血管的動脈粥狀硬化與心臟疾病。

6. 運動可增加瘦肉組織的份量，因此也提升基礎代謝率。基礎代謝率的提升使得每天卡路里的損益平衡點提高因此可多吃而不胖。

7. 在飲食計畫結束後，可繼續維持體重，減少體重回復的機會。

8. 由於肌肉的發達，達皮下脂肪的減少，使得在外表上，增加體型的苗條美麗年輕美麗。

9. 在生理上，增強體力與耐力，預防心臟血管疾病並加強心肺的功能，增強免疫能力。

10. 在心理上，減少重胖的沮喪，提高自尊與自信，增強持續減重的意志、動機與成就感。

11. 在生活型態上，運動可改變原有好逸惡勞的習慣。

12. 運動帶來樂趣，增加生活的情趣，結交運動的朋友。

13. 運動帶來的生理疲倦，讓人睡覺更好，改善睡眠的品質。

可說現代的減重計畫決不可少不了增加活動與運動的子計畫；否則便是失敗的計畫。

研究指出如果僅靠運動的減重計畫，約可減少體重4-7磅。最近加拿大多倫多皇后大學的研究則顯示：僅做運動(每天一小時十二週計畫)未加飲食計畫效果也十分顯著，平均減少十六磅；與飲食控制組一樣，但體力與精神更好。(Annals of Internal Medicine 2000;133:92-103)

在中國大陸，1983-1989美國康乃爾大學與英國牛津大學與中國預防醫學會合作有550為專家技工在中國做了一次超大規模的營養健康調查。

令人驚訝的結果是，同體重的中國人的熱能攝取量竟然比同體重美國人的多20%。然而男的肥胖比率僅為0.29% (美國同期為19.7%)；女的肥胖比率僅為0.89% (美國同期為24.7%)。這現象顯示適度的每日的勞動或活動，所導致的十二億人口的能量平衡與體重控制效果，這是許多已開發及開發中國家該學習的。

正確的運動觀念

減重的運動不難，不須找技巧難的，也不用找場地少而貴的，更也不求要夥伴的。但減重的運動還是有些基本的觀念，讀者應該熟悉。這些觀念包括：運動的種類、運動的頻率、運動的次數、及運動的強度。

運動的種類

運動的頻率

運動的次數

運動的強度

要估計運動的強度，現在多使用一名叫博格（Gunnar Borg ）的科學家所發展及修正過的一種運動程度估量表。原博格估量表的範圍為六到二十，由你自己評估你所自認的努力度。由於不易評分引發困惑。現在博格估算表已被修正為由零到十，參考這些數字，再根據你的疲勞程度，即可很容易預估出自己的運動的程度。

零度表示靜止休息的狀態，而十度則表示運動到筋疲力竭。

博格運動激烈程度估算表

第零級：完全休息冥思睡覺時的感覺，身體放鬆，絲毫不覺疲憊(除非你生病或有心理壓力，你的呼吸非常平緩。

第一級：靜坐工作，看電視或閱讀時的感覺，身體有些張力但不覺疲憊，而且呼吸平緩。

第二級：穿衣服、家中走步可能出現的感覺，肌肉有些度動作，但無疲憊感，呼吸仍平緩。

第三級：在室內作簡單活動，如擦地、洗衣服、整理房間時可能出現的感覺，運動稍增，活動加多，可能有一點點疲倦，這時可能輕徵的察覺到自己的呼吸有些微微加快。有點像在運動過程初期的感覺。

第四級：在戶外慢步、溜狗，撞球或做一些簡單的園藝(如澆水)時，活動與能量消耗增加，感到輕徵的疲憊，呼吸輕徵加速。在運動暖身的初期會有類似的感覺。

第五級：稍快的步行或如高爾夫球運動，可能出現的感覺，呼吸比第四級還急促一些，感到輕徵的疲憊。在運動暖身的結尾時會有類似的感覺。

第六級：快走、慢跑，游泳或爬山，可能出現的感覺，感到普通疲憊，呼吸加促。從暖身轉向運動階段的期間，以及在學習如何達到第七級和第八級的初期裡，可能有此感覺。

第七級：這是較為激烈運動的感覺，如慢跑或打桌球超出半小時，這時已會感到疲憊，呼吸急促，但仍可以與人對話，但多半不想說話，這是維持運動訓練的底線。

第八級：做非常劇烈的運動時可能出現的感覺，如打籃球羽球網球超過半小時，慢跑超出一小時，你已經感到很疲倦，呼吸非常急促，與人對話變得困難。這個階段只適用於那些人已能自在的達到第七級，並準備好做更劇烈的訓練。這一級會讓你產生迅速的效果，但你必須學習如何維持，對許多人的而言，這麼劇烈的運動不容易做到。

第九級：這是極度劇烈運動下所出現的感覺，如打籃球羽球網球超過一小時，體驗到極度的疲憊。呼吸非常吃力而且無法與他人交談，你可能在達到第八級的片刻，會有此感覺。你的例行運動不應該達到第九級，如果你不小心達到第九級時，也應該讓自己慢下來回到第七或八級。

第十級：到第十級，如跑馬拉松，或一場完整激烈的足球、籃球、單打網球比賽，對一般人可說是已達筋疲力竭地步。除非你是職業運動員，不建議也不贊成你運動到此程度。運動傷害及瘁死可能產生。

◎花些時間學習感覺每一級的運動程度差異。在減重健康的運動練習中，起初可以從五、六級開始，但目標是第七或八級。第七級大約相當於你最高心跳速度的百分之七十，第八級則差不多是百分之八十。

計算最大心跳速率

多數運動專家認為有效的運動激烈程度，應達到最大心跳速率的百分之七十到八十（也就是估算表的第七或第八級）。為了算出你的運動的理想心跳速度，你必須知道你的最大心跳速度。理論上要正確計算個人的最大心跳速度，須要利用測量心臟功能的跑步儀(Treadmill)，進行極速測試，也就是說為了測試你的最大心跳速，你必須一直跑步直到你受不了。

這樣做除了花費外，有些人其實也要冒可能的心臟病發作的危險。實際上有一種簡單的計算公式。那就是用二二０扣掉你的實際年齡數，做為你的最高心跳速度。舉個例子如果你今年三十歲那麼你的最高心跳速度就是 190 (220 – 30 = 190)。要找出你的理想心跳速度，或是運動的激烈度，你只需選出最高心跳速度的百分比率，通常這個比率介於百分之五十到八十五之間，視個人的體能的狀況而定。

從生理學角度來看，心跳速度反應了身體耗氧的速度，以及身體消耗卡洛里的速度，身體吸收愈多的氧氣，燃燒的卡洛里也就愈多。但切記，燃燒的卡路里才是重點，而非燃燒的卡路里的數量。為了估算氧氣消耗的速度，我們經常參考心跳速度，或者每分鐘的心跳數。

專家相信低於百分之七十的運動激烈程度是較難達到健美減重的效果；介於百分之七十到八十之間的範圍 (前例，心跳在133 –152)才是理想的的『適當激烈度範圍』，也就是有作用的運動激烈程度。如果能夠持之以恆，以這樣的激烈度運動，絕對會看到豐碩的成果。當然有些時候我們太疲累，以致無法達到適當激烈度的範圍，那也無所謂。但是如果運動度每次都低於百分之六十以下(前例，心跳少於114)，則效果會打折扣。當然有運動無論多少，都比沒運動強多了。